Как победить прокрастинацию на удаленке и фрилансе: 7 простых способов

Прокрастинация — побочное явление фриланса: никто не контролирует работу, поэтому начинается откладывание дел на потом. Это мешает брать больше заказов, тормозит профессиональный рост и даже портит репутацию, так как дедлайны иногда срываются. 

Усилием воли остановить прокрастинацию сложно, действовать необходимо мягко и аккуратно. Методы лучше выбирать несложные, иначе их применение тоже начнет откладываться на потом. В статье предложим список простых техник — вы узнаете, как бороться с прокрастинацией и не проиграть.

Перестаньте себя ругать

Первое, что важно, — перестать себя ругать. «Какой же я безответственный», «У меня ничего не получается», «Я настоящий лентяй» — подобные мысли неэффективны, они приносят больше вреда, чем пользы. Самобичеванием вы усугубляете ситуацию, загоняете себя в нересурсное состояние и в итоге попадаете в замкнутый круг.

Чтобы прервать эту негативную цепочку событий, поменяйте тактику: вместо постоянных обвинений хвалите себя за каждую мелочь. Проснулись раньше обычного, приготовили вкусный ужин, после длительного откладывания наконец принялись за дела — все это повод сказать себе: «Я молодец!». Похвала создает позитивный настрой и стимулирует продуктивную деятельность. От ругани же, наоборот, опускаются руки, и вы снова и снова оказываетесь в ловушке прокрастинации. 

Бывает, что не хочется выполнять именно одну конкретную задачу. Внутреннее напряжение по этому поводу растет и забирает силы, поэтому прокрастинатор не делаете вообще ничего и буквально тонет в пучине накопившихся дел. Попробуйте на время освободить себя от ненавистной задачи. Легальный тайм-аут снизит неудовлетворенность собой, остановит неприятные мысли и высвободит энергию для других полезных занятий. 

Не хотите сейчас садиться за проект — составьте список дел, почитайте статьи, книги, связанные с вашей профессией, посмотрите обучающие видео, прокачайте hard и soft skills. Если любите зависать в соцсетях, займитесь нетворкингом, пообщайтесь с успешными людьми. За это себя точно можно похвалить: такие занятия важны, к тому же они вдохновляют приступить к работе. 

Найдите причину прокрастинации

Прокрастинация не возникает на пустом месте, это защитный механизм, который бережет психику от негативных факторов. Вы не просто так откладываете дела на потом, за этим всегда что-то стоит, и здесь важно выявить истинную проблему. Когда снова затягиваете с делами, спросите себя: «Из-за чего я не приступаю к задаче?». Самый частый ответ — «Не хочу». Копайте глубже, спросите снова: «Из-за чего не хочу?». Ответы покажут причину прокрастинации, давайте рассмотрим их:

• Отсутствует желание, интерес. 

Даже любимое дело не может вдохновлять постоянно, особенно когда несколько лет выполняешь одно и то же. Если стало скучно и тошно, добавьте новизны в рабочие процессы. 

Например, арендуйте коворкинг или проведите модернизацию рабочего места: переставьте стол, выбросьте лишнее, купите новое кресло, разместите мотивирующую картинку. 

Пересмотрите также отношение к проекту, представьте его не как что-то сложное и неинтересное, а как путь к самовыражению, деньгам, стабильности, успеху, ведь именно для этого вы и работаете. Если ощущаете профессиональное выгорание, не спешите размышлять о смене деятельности, так как часто это явление указывает на профессиональный застой — задумайтесь о росте, развитии в сфере, берите новые интересные для вас задачи. 

• Неуверенность, страх за результат. 

Среди прокрастинаторов большое количество перфекционистов. Они откладывают работу на потом, рассуждая: «Я пока не готов выполнить это хорошо». Их мышлению свойственны когнитивные искажения по принципу: «все или ничего», то есть «я сделаю это идеально или не сделаю вообще». Включите рациональную часть и подумайте, достижим ли идеал и может быть проект необходимо сделать просто качественно, ведь это лучше, чем не сдать совсем. Любой результат принесет больше пользы, чем его отсутствие. Даже если что-то не получилось, можно выявить ошибки и поправить — главное, что процесс пошел. 

Заказчику или работодателю идеал не нужен, он платит за работающее — за то, что можно применить в текущем проекте и получить пользу. Идеальное, но не вовремя, никому не нужно. Это как готовить идеальный ужин, а принести его когда все уже наелись пиццей из доставки.

Диана Лобыкина, главред блога Yagla.

При любой неуверенности также поможет утверждение: выше головы не прыгнешь, хуже, чем умеешь, не сделаешь. Хватит размышлять об идеале — начните делать!

• Усталость, нет сил. 

В этом случае действительно остановитесь на время. Нужен качественный отдых, полноценный сон, смена обстановки, спорт, пересмотр образа жизни. Если усталость хроническая, проверьте здоровье: нехватка витаминов и микроэлементов, гормональные сбои часто вызывают упадок сил. Если в этом плане все хорошо, проанализируйте, что вытягивает энергию. Это могут быть внутренние конфликты, мрачные мысли, стресс — с этим важно разбираться и лучше в кабинете психотерапевта.  

Как видите, прокрастинация может сигнализировать о какой-либо более глубокой проблеме. Разберитесь с ней, тогда решать задачи будет проще, ведь причин избегать их больше не будет.  

Уделите делу всего 5 минут

Сравните: «мне надо написать статью» и «я потрачу на статью только 5 минут». Второй вариант кажется проще, уговорить себя выделить на задачу только 5 минут несложно: такой минимум не пугает и не напрягает мозг. Конечно, для продуктивного труда этого мало, но обычно стоит начать, и вы войдете во вкус — захочется задержаться подольше. Если же удалось потрудиться всего 5 минут, это все равно лучше, чем ничего.

Способ «5 минут» особенно подойдет для профессионального развития. Так, сейчас в некоторых digital-профессиях важно знать английский язык. Уделяя изучению 5 минут в день, за год можно получить неплохой результат.

Сооснователь стартапа Hello Code Белль Бет Купер, используя способ пяти минут, научилась за год базово разговаривать и писать на французском языке. В своей статье «Как я стала жаворонком, выучила новый язык и прочитала в 5 раз больше книг за год» она рассказывает, что главное — не пропускать занятия, это должно войти в привычку.

Не всегда удается убедить себя, что такие пятиминутки дадут эффект. Но давайте посчитаем: 5 минут ежедневных занятий через год превратятся в 30 часов. За это время можно освоить основные функции Photoshop, научиться создавать сайты на конструкторах или в совершенстве овладеть «горячими» клавишами. 

Делите «слона» на части

Этот способ похож на предыдущий — здесь тоже нужно разбить задание на маленькие кусочки, чтобы не воспринимать, как сложное и объемное.

Предположим, перед вами стоит задача — создать сайт. Вы опять начинаете откладывать на потом, представляя, сколько всего придется выполнить. Не пугайте себя — разбейте процесс на этапы: сейчас я установлю WordPress, перед обедом выберу тему, после обеда установлю модули, затем перенесу сайт на хостинг, а вечером заполню основные блоки. Решать подобные микрозадачи проще, чем пытаться «съесть слона» целиком.

Для большего эффекта проделайте такое упражнение. Список микрозадач занесите в таблицу и оцените в процентах ожидаемую трудность и удовольствие от процесса, а после выполнения — реальную трудность и удовольствие. Посмотрите, что из этого выйдет. Прокрастинаторы обычно представляют дело сложным и безрадостным, но в итоге оказывается наоборот.

Оценка трудности и удовольствия позволит понять, что задачи, которые перед вами стоят, не так сложны, какими кажутся на первый взгляд, и выполнять их даже приятно. Вы наглядно увидите, что труд приносит гораздо больше кайфа, чем перенос дел на потом, а из-за того, что задача разделена на этапы, выполнять ее несложно.

Используйте техники тайм-менеджмента 

В тайм-менеджменте есть классные техники, которые помогут остановить прокрастинацию, одна из них — матрица Эйзенхауэра. Ее суть в том, чтобы отсортировать список задач по принципу: важные или неважные, срочные или несрочные. Таким образом вы поймете, чем заняться прямо сейчас, а что делегировать, запланировать или отменить совсем.

Матрица Эйзенхауэра помогает правильно расставить приоритеты и не откладывать главное на конец дня. Ведь прокрастинаторы часто рассуждают так: сейчас переделаю мелкие дела, а затем спокойно займусь важным проектом. Такая тактика ошибочна: есть риск сорвать дедлайны. Целесообразно, наоборот, отложить мелкие дела в пользу серьезных задач — это называется правильной прокрастинацией.   

Еще хороший способ, как избавиться от прокрастинации, — техника Pomodoro. Поможет не затягивать с делами и рационально планировать время. Для выполнения потребуется таймер, а еще лучше — специальное приложение: Flat Tomato, Clockwork Tomato, Focus Booster или другое. Вот как применять Pomodoro:

1. Запланированную на день задачу разделите на «помидоры» — временные отрезки по 30 минут: 25 минут трудимся, 5 минут отдыхаем.
2. Во время работы не отвлекайтесь: закройте соцсети, выключите звук на телефоне, попросите домашних, чтобы вас не беспокоили. 
3. Если отвлеклись, остановите таймер, сбросьте до нуля и начинайте сначала.
4. После четырех «помидоров» отдохните 20-40 минут, затем снова приступайте к делу.

Измерять задачи в «помидорах» удобно, такой подход упорядочивает дела в голове и настраивает мозг на продуктивный труд. 

Упражнение «Никаких но»

Прокрастинаторы склонны оправдывать свое отлынивание от дел и находят для этого тысячу отговорок. Понаблюдайте, как вы это делаете, и учитесь преодолевать свои «но». Для этого есть классное упражнение, которое предложил Дэвид Бернс. Суть в том, чтобы на каждое «но» находить аргумент и так до тех пор, пока список оправданий не иссякнет.

Важно проявить настойчивость: не сдавайтесь, не ведитесь на уловки внутреннего «лентяя». В конце концов вам удастся остановить откладывание на потом и убедить себя приступить к делу.

Задайте себе «волшебный» вопрос

В психологии есть особые вопросы, которые помогают прорваться сквозь пелену неэффективного мышления. Один из них — «что я упущу, если не выполню задачу прямо сейчас?». Ответы помогут замотивировать себя и увидеть, какие возможности вы «сливаете в унитаз» в угоду прокрастинации. Высокий гонорар, доверие заказчика, карьерный рост, новые возможности, время для отдыха вечером с семьей — такой список стимулирует немедленно приступить к делу. Вопрос можно перефразировать: «что я получу, если выполню задачу прямо сейчас?». Попробуйте оба варианта и оставьте тот, который больше вам подойдет. 

Теперь вы знаете, как побороть прокрастинацию, и сможете ее остановить. Хвалите себя, делите «слона» на части, применяйте тайм-менеджмент, парируйте отговорки «лентяя» и тогда у прокрастинации не будет никаких шансов!