Профессиональное выгорание: что это, как распознать и не допустить его

Выгорание — это особый тип стресса, который напрямую связан с работой. Состояние физического или эмоционального истощения, которое влечет за собой полную потерю мотивации и идентичности.

Выгорание – это не медицинский диагноз, но специалисты относят его к одной из стадии психологического расстройства, которое влечет за собой депрессию. А депрессия уже медицински доказанная болезнь, с которой сложно, дорого и долго бороться. Как бы это не называлось — выгорание способно повлиять на физическое и психическое здоровье. 

Синдром эмоционального выгорания изначально был обнаружен именно в профессиональной сфере, а точнее у работников психиатрической клиники. Долгие годы считалось, что выгорание происходит только у людей, чья работа заключается во взаимодействии с другими людьми: менеджера, педагоги, психологи, социальные работники.
Сейчас уже не остается сомнений, что выгорание можно получить в любой сфере. Это нам наглядно продемонстрировала ситуация с удаленной работой в период пандемии. Количество жалоб на усталость и напряжение выросли в десятки раз. Люди начал выгорать, а компании несли финансовые потери. В одном исследовании за 2020 год говорится, что 76% сотрудников IT-сферы хотя бы иногда испытывают симптомы выгорания, а 28% — часто или постоянно. Выгоревшие работники при этом стали на 63% чаще брать больничный.

Екатерина Грязнова, специалист по работе со стрессом и выгоранием.

Признаки профессионального выгорания

Психологические заболевания чаще всего остаются без внимания, потому что их довольно тяжело идентифицировать. Никто нас этому не обучает и тем более не объясняет, что человек способен испытывать абсолютно разные чувства или не испытывать их вовсе. Именно поэтому мы либо не знаем, что начинаем выгорать, либо никак не пытаемся этого предотвратить — «само пройдет». Мы регулярно устаем, раздражаемся, не высыпаемся и считаем, что жить в таком состоянии нормально. Спойлер — не нормально.

Чтобы начать хоть как-то дружить с самим собой и замечать сигналы, которые подает организм, нужно понять простой  факт — мозг это орган, который способен болеть также как сердце или почки.

После того, как человек «поверил» своей голове, нужно прислушаться, какие сигналы он подает.

К признакам выгорания может относится:

• Постоянная усталость. Начиная с момента, когда человек проснулся и до самого вечера.
• Пониженная работоспособность. Раньше без проблем удавалось работать по 10 часов и брать дополнительные проекты и задачи, а теперь все дается с большим трудом. Раньше на типовую задачу уходило 30 минут, а сейчас — 3 часа.
• Потеря энтузиазма на работе. Отсутствие привычного интереса к задачам и проектам, которые раньше увлекали и давали чувство настоящего удовлетворения.
• Проблемы с памятью. Забываете о том, что вам говорили или что собирались сделать пять минут назад.
• Повышенная раздражительность, которая иногда перерастает во вспышки гнева. Практически неконтролируемая агрессия может проявляться по отношению к коллегам, проектам, работе в целом и к самому себе.
• Закрытость. Перестаете общаться с друзьями и родными, абсолютно не интересуетесь новыми знакомствами. 
• Разочарование. Отсутствие смысла всего происходящего, разочарование в своей профессии, желание просто лежать дома.

Если обнаружили у себя один из признаков — это может означать, что вы только начинаете выгорать. Если признаков сразу несколько — возможно, у вас уже наступило выгорание. Тут нужно либо самостоятельно подойди к проблеме, либо обратится к специалисту. 

Выгорание принципиально отличается от усталости тем, что от второго помогает отдых. Выгорание отдыхом не вылечить.

Стадии профессионального выгорания

На первой стадии все сводится к неожиданной повышенной продуктивности. Человек полностью погружен в работу, ему все интересно, он берет новое проекты и перестает нуждаться в отдыхе, развлечении и общении с близкими.

Дальше запал постепенно пропадает и человек начинает работать хуже, уставать и не высыпаться. Появляется ощущение безразличия и раздраженности.

Из-за накопившейся усталости и неспособности нормально закрывать задачи, у человека снижается самооценка и он постоянно испытывает чувство вины. Прибавьте к этому отсутствие нормального сна и мы получаем нового друга — тревогу. Тревога постепенно нарастает и человек получает свою первую в жизни паническую атаку или же просто испытывает тревогу не только из-за обоснованных причин, но и просто так.

Интересный факт про сверхурочную работу. Хотя бы раз в жизни каждый из нас брал работу на дом. Когда человек полон сил, он быстро справится с работой и будет заниматься домашними делами. А вот выгоревшие сотрудники берут работу на дом, потому что они уже физически не справляются с ней на рабочем месте, у них не хватает ресурсов на это. Поэтому они чаще берут работу на дом, но и там могут недоделывать ее.

Екатерина Грязнова, специалист по работе со стрессом и выгоранием.

Следующий стадией идет полное отсутствие мотивации, раздражительность и нежелание с кем-либо контактировать. Человек полностью закрывается и начинает «поедать» себя изнутри дурными мыслями и медленно выгорать.

Вслед за этим помимо эмоционального состояния, у человека появляются проблемы и с физическим. Повышается артериальное давление, появляются головные боли и во всем теле: бессонница, тахикардия, сексуальные расстройства и сниженный иммунитет. Человек теряет способность расслабляться в свободное время.

В последней стадии идет полное разочарование в себе и в жизни, а вслед за этим и полное безразличие, что также называют депрессией. В таком состоянии человек может пребывать годами и ничего с этим не делать.

Профилактика профессионального выгорания

Самоанализ

Чтобы не выгорать необходимо научиться задавать вопросы самому себе: 

• Почему я устал?
• Почему меня бесит мой коллега? 
• Нужен ли мне этот проект?
• Почему я вообще не хочу тут работать?
• Я могу на это повлиять? 

Покопавшись в себе, можно найти ответ на вопрос и хотя бы понять — сможете ли вы сами себе помочь. Возможно, человеку просто нужен отпуск, побыть одному несколько дней, не брать дополнительные проект, сменить работу или что угодно еще. 

Важно не запивать свою усталость алкоголем, потому что фраза «алкоголь помогает расслабиться и отдохнуть» — жестокий миф. Алкоголь и наркотики — мощные антидепрессанты. Они блокируют определенные отделы и без того уставшего головного мозга, а также ставят палки в колеса всем механизмам, которые работают на восстановление организма. В итоге человек доводит себя до той стадии, из которого практически невозможно выбраться самостоятельно. 

Самостоятельное восстановление энергии

Когда мы работаем, то тратим свою энергию. Чем больше мы ее тратим, тем больше качественных ресурсов нам нужно чтобы восстанавливаться. Если мы день изо дня не можем нормально восстановиться, то медленно начинаем выгорать.

Существует несколько источников для восстановления энергии:

Еда

С помощью пищи мы получаем необходимые витамины, минералы и органические вещества, которые организм преобразовывает в энергию. Быстрые углеводы дают короткий эффект и губительное воздействие на сам организм — исключаем бургеры, картошку фри, сладости и прочее. Медленные углеводы постепенно расходуются в течение дня и не увеличивают сахар в крови. К медленным углеводам относятся крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень и цельнозерновой хлеб. 

Вода 

Нужно выпивать не 10 чашек кофе или чая и даже не определенное количество стаканов воды, как бы советовал какой-нибудь блоггер. Необходимо выпивать норму исходя из массы тела — 30-40 миллилитров на килограмм веса.

Сон

Чтобы сон был действительно эффективным и нес восстановление — нужно выполнять целый ряд рекомендаций. 

Нельзя ложится в кровать в стрессовом состоянии, потому что стресс продолжается и во сне. 

Не стоит смотреть телевизор, сидеть в ноутбуке, листать соцсети и любым другим способом потреблять белый свет, потому что он «ворует» мелатонин — гормон сна. 

Нельзя есть тяжелую пищу, так как пока пища переваривается — мозг работает, чтобы контролировать этот процесс, а значит фактически вы не отдыхаете. Например говядину здоровый организм переваривает 3-4 часа — это значит что все 3-4 часа наше тело будет не спать, а активно перерабатывать пищу. Выбирайте на ужин те продукты, которые перевариваются быстрее.

Старайтесь спать не меньше 7-8 часов в день. Если ваш организм уже в плачевном состоянии, то для восстановления может понадобиться и 9-10 часов — не пугайтесь и не ругайте себя за это, ведь это не навсегда, а лишь до тех пор, пока вы не восстановитесь.

Физическая активность 

Наш организм выделяет столько энергии, сколько необходимо человеку каждый день — берет он ее из веществ, которые вы потребили, а все, что осталось — припасает «в бока» на черный день. То есть, если вы только сидите в офисе и больше ничего не делаете, то даже поход в магазин или по каким-то другим делам заберет дополнительную энергию, на которую ваш организм не рассчитывал. 

Чтобы увеличить свой «энергобак» врачи рекомендуют ходить хотя бы по 40 минут или 10 тыс шагов в день и постепенно увеличивать нагрузку. Таким образом, со временем организм начнет вырабатывать больше сил и вы сможете дольше оставаться бодрым. 

Кейс: выгорание разработчика

Cвоим опыта с редакцией поделился Алексей Шепелев. Профессиональный Full-stack разработчик и эксперт в области веб-разработки с опытом более 12 лет. 

За свои 12 лет работы веб-разработчиком один раз мне удалось столкнуться с выгоранием. Произошло это из-за высокой нагрузки, стресса и отсутствия мотивации в работе. Для меня это был очень тяжелый психологический сбой, сопровождающийся нарушением сна. Справиться с ним мне помог длительный и качественный отпуск с семьей без ноутбука. Отдыхал я до тех пор, пока у меня не появилось огромное желание начать программировать.

Мне очень не хотелось снова впадать в эту психологическую бездну и поэтому для себя я выделил несколько очень важных правил:

1. Работать в том темпе, который тебе комфортен. Нужно уметь говорить нет своему менеджеру. Трепетно относится к своему спокойствию — вас никто не должен гнать в шею. Поверьте, никому не нужны работники с профессиональным выгоранием, они крайне неэффективны.
2. Нужно удерживать баланс между работой и личной жизнью. Очень важно после работы приходить домой. Причём не просто физически попасть в точку на карте с названием дом, а быть своим разумом с твоими близкими и родными. Работу нужно оставлять вместе с компьютером.
3. У меня должна быть работа для зарабатывания денег и работа, где я пишу код для души. Какой-то свой маленький стартап, необязательно приносящий прибыль. Если вы получаете удовольствие от основного проекта — супер, вам повезло.

Кейс: как определяют профессиональное выгорание в IT-компании

Ниже информация полностью предоставлена руководителем направления аналитики глобальной ИТ-компании SimbirSoft Константином Шакуровым.

Причин выгорания может быть много. Рассматривать их нужно с точки зрения не только психологии и характера конкретного человека, но и физиологии и влияния гормонов. Причем анализировать как звено «Я и работа», так и звено «Я и окружение».

Чтобы определить причины выгорания, нужно понять психотип, характер и стиль поведения человека, какое влияние на него оказывают работа и окружение и какой режим для него более предпочтителен. Все это необходимо рассматривать в комплексе с биологическими особенностями организма и гормональным уровнем. Только тогда можно будет говорить о причинах выгорания конкретного человека и предпринимать определенные действия, чтобы решить эту проблему. К сожалению, без понимания человеком причин и особенностей психотипа рекомендации не будут работать.

Среди многочисленных причин выгорания в IT-сфере можно выделить высокий уровень внутренней конкуренции и навязываемую обществом тенденцию к постоянному обучению. С одной стороны, это правильная тенденция, технологии очень быстро развиваются, поэтому нельзя не учиться чему-то новому, иначе специалист рискует отстать от коллег. С другой стороны, если в компании нет продуманного вектора повышения квалификации по конкретному направлению, сотруднику может быть сложно определить, что конкретно изучать, чтобы ему это помогло. В итоге сам процесс поиска информации может стать для человека дополнительной нагрузкой — «теневой работой», на которую также расходуется энергия и другие ресурсы.

Симптомы выгорания можно поделить на четыре группы

• Первая связана с конкретной деятельностью и ее эффективностью. У человека появляется антимотивация, апатия и пассивность, а его продуктивность и сосредоточенность снижаются. Возможно, даже возникают мысли, тем ли он занимается, т.е. теряется смысл деятельности.
• Вторая характеризует эмоции. У специалиста может увеличиваться раздражительность, мало что приносит ему радость. У человека может наступить эмоциональное «отупение»: не возникают эмоции, которые должны быть в определенных ситуациях — благодарность, деликатность, стыд, тревога и так далее.
• Третья описывает энергию и здоровье. Появляется бессонница, хроническая усталость, истощение и проблемы с весом.
• Четвертая отражает уровень самооценки. Человек может перестать видеть свою ценность, думать, что ему не хватает компетенции, теряет уверенность.

Выгорание можно и нужно отслеживать именно на ранних этапах. Отследить некоторые триггеры у работников помогут выстроенные процессы. У нас в SimbirSoft это система обратной связи: личное общение один на один, встречи с HR-специалистами, performance review, оценка 360 и т.п. Важно научить руководителей разного уровня своевременно выявлять эти триггеры.

Самая первая стадия выгорания  — стадия напряжения, на которой для человека характерно большое количество энергии, ему хочется много работать, и это приносит ему удовольствие. Прежде всего, руководителя должна насторожить динамика возрастающей производительности сотрудника в течение длительного периода и его удовлетворенность таким объемом работы. Нарастающая гиперактивность провоцирует излишнюю выработку дофамина, но со временем приведет к привыканию и снизит выработку этого гормона. Потом может наступить стадия сопротивления — «всё бесит». Она характеризуется возбудимостью, раздражительностью и даже может перерасти в конфликт. Поэтому предпринимать какие-то действия нужно именно на первой стадии: например, снять со специалиста лишнюю нагрузку.

Профилактикой выгорания могут заниматься как компании, так и сами работники. Со стороны компании важно проводить тренинги и для менеджмента, и для коллектива. Руководитель должен знать, что такое выгорание, work-life balance, понимать причины и поведенческие особенности сотрудников, поскольку ему придется принимать оперативное решение в отношении своих подчиненных. Профилактику выгорания среди сотрудников лучше проводить в непрямой форме. Например, рассказывать, как соблюдать баланс жизни, что такое тайм-менеджмент, как и для чего управлять уровнем гормонов.

Что может сделать сам сотрудник

Чтобы не выгорать, важно постараться соблюдать биоритмы и установить режим работы и отдыха. Но главное — привести в баланс свои активности и отдых и достигнуть правильного соотношения гормонов в организме, а оно для каждого свое. Достичь баланса в жизни поможет понимание своей психологии, характера и физиологии. Если у человека не будет понимания, не возникнет и мотивации что-то менять. 

Совет от автора

Далеко не каждый человек в силах отличить и услышать свои эмоции, докопаться до причин и грамотно продумать выход из выгорания. Если вы хотите, чтобы получилось с первого раза, а также боитесь сами себе навредить и закопаться еще глубже — обязательно обратитесь к психотерапевту и желательно с нужным вам уклоном. Он нащупает уязвимые точки, поможет вам сделать их сильнее и больше не выгорать.