Как победить прокрастинацию

На всякий случай скажу, что такое прокрастинация. Это когда мы откладываем свои дела и занимаемся другими вещами. Чаще всего мы прокрастинируем, просматривая видео, листая ленту. Т.е. бесконтрольно отвлекаемся от тех задач, которые у нас есть.

И я знаю многих людей, которым прокрастинация не дает расти. 

Чем фрилансеры и онлайн специалисты отличаются от людей в офлайн найме

Почему люди, которые работают онлайн и удаленно, со свободным графиком, особенные? Потому что у нас полное смешение личного и рабочего, нет разграничений, как когда человек приходит в офис, работает, потом уходит, работа остается в офисе, есть выходные, свободное время.

С 2020 года, когда многие люди начали переходить на удаленный формат работы. Многие с того момента потеряли понятие свободного времени, отдыха и выходных. А все это ведет к выгоранию и усталости, которые тормозят все процессы. 

А постоянная неопределенность и изменения = стресс. Неважно, хорошие это изменения или плохие, постоянная необходимость приспосабливаться к меняющимся условиям – это тоже стресс, организм тратит на это большие ресурсы. 

Еще одна особенность – широкий круг обязанностей и контактов. Размываются границы профессии. Т.е. если раньше бухгалтером был тот человек, который занимается определенными вещами, он приходил на работу, знал о том, что от него ждут, то сейчас постоянно добавляются новые обязанности, границы размываются. Профессии начинаются пересекаться друг с другом, мы накидываем дополнительные обязанности на себя, постоянно обучаясь. Плюс, мы контактируем с огромным количеством людей. Я недавно посчитала, что у меня бывает от 50 диалогов в день.

Далее – необходимость фокусироваться и быстро адаптироваться в разных условиях. Плюс, многозадачность и завышенные ожидания. Сейчас кажется, что можно все успеть, если я работаю онлайн, значит, я должна быть хорошей мамой, хорошей женой, хорошим руководителем, я должна учиться, читать, заниматься спортом, медитировать, гулять и многое другое. Т.е. много ролей одновременно, и есть такое ощущение, что в каждой из них нужно быть супер успешным. Завышенные ожидания от себя добавляют тревожность и внутреннее напряжение, которое как раз и вызывает такой эффект, как прокрастинация.

Причины прокрастинации и как с ними справляться

• Усталость. Это первая и, наверное, одна из самых частых причин. Мы не отдыхаем, у нас нет выходных, мы плохо спим, у нас нет режима дня, прогулок, свободного времени. Организм просто физически изнашивается. Часто бывает дефицит витаминов, это также влияет на мыслительный процесс. Нужно постепенно вводить какой-то режим, выходные и часы для отдыха, спать достаточное количество часов, следить за своим здоровьем.
• Задача слишком сложная. Она может быть несложной на самом деле, но нам она кажется очень сложной. Например, приходит клиент с большим проектом и мы не можем сдвинуться с места, потому что мы не знаем, с чего начать. Чтобы сдвинуться с места, нужно эту большую задачу, которая кажется сложной и страшной, разделить на кусочки. Находим первый простой шаг, который мы можем сделать, потом потихоньку втягиваться. 
• Задача слишком простая. Это вообще неочевидная причина прокрастинации. Когда задача слишком простая, нам скучно. Все, что мы делаем, должно быть в идеале плюс-минус интересно. Мы должны находить для себя какую-то дополнительную мотивацию, чтобы заниматься этой задачей, если она нам неинтересна, но ее нужно сделать. Если я на протяжении нескольких лет изо дня в день делаю одну и ту же задачу, прохожу по одному и тому же алгоритму, если я человек, который стремится к развитию, то мне будет скучно, мне не будет хотеться заниматься этой задачей, значит, я буду прокрастинировать, откалывать ее. Задача не вызывает никакого любопытства, значит, у меня не будет выделяться энергия для ее решения. Можно попробовать оптимизировать часть таких задач, понять, как их избегать, попробовать переложить их на нейросеть. Если есть возможность, можно нанять помощника, которому это будет интересно и он хочет этому научиться. 
• Есть страхи, сопротивление, внутренний конфликт. Страх может быть неосознаваемым. Самый простой способ работы со страхом – это когда мы думаем о том, что конкретно страшного может случиться и что я буду делать в случае, если это произойдет. Например, я прокрастинирую, чтобы написать пост. Я думаю о том, что в этом страшного, я понимаю, что меня что-то царапает, я не хочу это делать. Например, я сделаю это, мне напишут что-то негативное. И я думаю о том, что я буду делать, если это случится. Я нахожу мысленное решение для этой ситуации. Сопротивление чаще всего возникает из-за страха. 
• Просто задолбали себя своим перфекционизмом. Мы ожидаем от себя слишком многого и заранее отказываемся выполнять действия, когда нам кажется, что мы не сделаем это идеально. Мы отказываемся делать на троечку и из-за этого прокрастинируем. Нам кажется, что мы хотим это сделать, мы готовы, но мы не готовы выполнить эту задачу идеально, как нам кажется. Боимся ошибок, из-за этого не делаем это вообще. Здесь, наверное, самая наглядная ситуация – когда маркетологи не запускают рекламу сами на себя или не ведут контент, потому что они хотят сделать это идеально, но на идеально никогда нет сил и времени. Это ошибка, лучше сделать хоть как-то, чем не делать совсем. 
• Не нравится клиент/команда, нарушаются принципы. Если то, что мы собираемся сделать, противоречит нашим ценностям и внутренним принципам, мы тоже будем прокрастинировать. Например, взяли клиента из неприятной для нас ниши. Лучше сразу от такого отказываться, иначе мы будем просто саботировать, мучить себя и клиента, все это плохо закончится. 
• Хочется делать что-то другое. У меня несколько направлений, которыми я занимаюсь, и я выбираю, что мне хочется делать сейчас. Тогда прокрастинации меньше, потому что мне может не хотеться заниматься одним проектом, но хочется заниматься другим. И я в рамках общего баланса в течение недели могу выстроить разное соотношение в зависимости от того, чего мне хочется. У меня есть список задач по разным направлениям, я выбираю, что я хочу сделать именно сейчас. Если мне приходится делать сейчас то, что я не хочу делать, я с собой договариваюсь, например, сделаю это, а потом пойду гулять или выпью кофе. 
• Чужая цель. Это когда мы прокрастинируем, откладываем те действия, которые ведут к какой-то цели, которая не является нашей. Например, все говорят, что мужчина должен построить дом, а женщина обязательно должна родить ребенка. Но если я женщина, которая не хочет рожать детей, я буду откладывать все действия, которые могут к этому привести. Эта цель навязана.

Как найти цели, которые помогают двигаться и не застревать

Как выявить, своя цель или не своя? Очень просто: если у нас при мысли об этой цели возникает радость, подъем сил, нам приятно, нравится, включается азарт, то это, скорее всего, своя цель или близкая к тому. Если возникает тяжелое ощущение, значит там очень много страха и есть внутренний конфликт или эта цель вообще не наша, а навязана, тогда не нужно туда заходить. Иначе все, что ведет к этой цели, мы будем саботировать. 

Цели могут быть истинными, косвенными, навязанными и компенсаторными:

• Истинная цель – это то, что нам нравится.
• Косвенная – то, что нас ведет к нашей истинной цели.
• Навязанная – не наша цель.
• Компенсаторная – это то, что я делаю, чтобы избавиться от внутреннего дискомфорта.

Для того чтобы найти свою истинную цель, мы ищем то, что увлекает и вызывает азарт через визуализацию конечного состояния. Мы верим своим ощущениям. Даже навязанные реализованные цели – топливо для движения и развития. 

Как повернуть прокрастинацию себе на пользу

Вместо залипания в клипы напишите список того, что можно сделать, не включая голову. Например, помыть посуду, убрать квартиру, разобрать вещи, почистить закладки или рабочий стол, поиграть на гитаре, пересадить растения, погладить вещи или кота.

Когда на вас нападает прокрастинация, выберите любое действие и наслаждайтесь.